A alimentação saudável vem ganhando destaque entre a sociedade brasileira, mas o percentual de famílias que consomem grãos e cereais integrais ainda está abaixo das recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS). A indicação de ingestão ideal é de 25 gramas diárias, enquanto no Brasil, o percentual é de 15,6 gramas.
Nesse sentido, é importante destacar que os alimentos integrais são aqueles que não passam por nenhum processo de refinamento, mantendo ao máximo, os nutrientes como vitaminas, minerais e fibras. No artigo a seguir, reunimos informações valiosas sobre os benefícios desses ingredientes e a importância para saúde humana.
Como os grãos integrais contribuem para a saúde?
Inicialmente é preciso esclarecer que grãos e cereais compõem o grupo de alimentos integrais. Por não passarem por nenhum tipo de processamento, conservam os nutrientes de origem e contribuem para o bom funcionamento intestinal, redução de colesterol ruim e do acúmulo de gordura nas artérias e veias.
Isso é possível, porque os grãos integrais são constituídos de fibras alimentares solúveis. Ainda que sejam fundamentais na dieta alimentar dos seres humanos, não devem ser consumidos em grande quantidade, pois, alguns produtos são calóricos. No entanto, as fibras insolúveis atuam no organismo proporcionando a ação de saciedade, o que colabora para que o indivíduo não se exceda no consumo.
De acordo com especialistas em nutrição, os grãos integrais devem ser usados no tratamento e prevenção de algumas doenças, principalmente, as que são ocasionadas por má-alimentação e sedentarismo.
Outra contribuição importante dos ingredientes com alto teor de fibras é retirarem o excesso de gordura e açúcares existentes no organismo. Ainda assim, é válido esclarecer que cada alimento tem uma função específica no organismo, por isso, é preciso criar uma dieta equilibrada e variada.
Quais os benefícios dos grãos integrais?
Conforme citado anteriormente, os alimentos integrais são aliados importantes para prevenção de doenças e manutenção da saúde. Em casos de deficiência nutricional, o consumo equilibrado apresentará resultados mais visíveis, a médio prazo.
Por esse motivo, elencamos cinco benefícios ocasionados pelo consumo de grãos integrais, confira:
1 – Previne a constipação intestinal
O alto teor de fibras de alguns tipos de grãos atua no aparelho digestivo, reduzindo o tempo de fermentação do bolo alimentar e eliminando os resíduos com maior facilidade.
Em outras palavras, a ação semelhante a um laxante, reduzindo os incômodos do indivíduo. Vale lembrar que para obtenção de resultados eficiente é preciso cuidar da hidratação, já que o consumo de água colabora com a ação das fibras.
2 – Reduz o risco de doenças cardiovasculares
As doenças cardiovasculares podem ser identificadas a partir de alguns sintomas como hipertensão, inflamações, hipercoagulação, diabetes e síndrome metabólica.
Os especialistas em saúde apontam que além de fatores de risco como genética, sedentarismo e tabagismo, uma dieta rica em carboidratos refinados, gorduras saturadas e pobre em fibras alimentares, contribuem para que o indivíduo possa adquirir essas e outras doenças. Desse modo, a reeducação alimentar e a ingestão frequente de grãos integrais colaboram como ação preventiva.
3 – Auxilia no controle de peso
Os resultados positivos e comprovados da ingestão de fibras existentes nos grãos integrais levaram a Anvisa a categorizá-los como alimentos funcionais. Nesse sentido, além de regularizarem o funcionamento intestinal, são empregados em tratamentos dietéticos que tem objetivo de combater a obesidade.
4 – Previne câncer de colón
As fibras insolúveis existentes em alguns cereais e grãos integrais, ajudam a prevenir doenças intestinais, entre elas: câncer de colo-retal, hemorroidas e diverticulite. A principal função desses alimentos é aumentar a velocidade da digestão, diminuindo as chances de o cólon ser exposto a agentes patológicos.
5 – Colabora com o controle glicêmico
O consumo de alimentos integrais colabora na prevenção e tratamento do diabetes. Nesse sentido, as fibras solúveis se destacam por controlar a glicemia e gordura no sangue, ou seja, contribuem no controle glicêmico.
Como posso incluir grãos integrais na dieta?
Depois de conhecer a importância dos grãos integrais e alguns dos principais benefícios para a manutenção da saúde, é o momento de compartilhar algumas opções populares e bastante saborosas.
Arroz integral – excelente fonte de fibras insolúveis (contidas na película do grão) estimula o sistema gastrointestinal, provoca saciedade e contém vitamina B1. Além de ser consumido como acompanhamento em várias refeições, é encontrado na forma de mix de grãos. Na indústria de panificação pode ser moído como farinha e empregado na produção de pães, biscoitos e bolachas.
Grão de bico – além do alto teor de fibras, o grão é uma excelente fonte de proteína, auxiliando no desenvolvimento de massa muscular e emagrecimento (saciedade e controle da glicemia). Uma informação relevante é que uma porção de 45 gramas de grão de bico contém 18% do valor diário recomendado de ferro e 26% de zinco.
Além disso, oferece uma diversidade de pratos, sendo usado em ensopados, cozidos, salada e aperitivos. Na indústria de alimentação é empregado como farinha para produção de pães, biscoitos e massas, além de outros produtos.
Linhaça dourada: um dos grãos mais benéficos para saúde humana é a linhaça, pois além das fibras, conta com alta concentração de ômega 3, diminuindo o colesterol ruim, reduz o risco de doenças cardiovasculares e inflamações. O uso desse grão integral também é diverso e aproveitado na panificação, na elaboração de pães, biscoitos, bolos e massas.
Em resumo, os benefícios dos grãos integrais são amplos e atuam de forma preventiva. Desse modo, é importante consultar um profissional de saúde e investir na reeducação alimentar, incluindo esses alimentos ricos em fibras e outros nutrientes.
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